Une bonne alimentation pour perdre du poids - règles de base

La formation de l'obésité est influencée par la vitesse des réactions métaboliques, qui est une caractéristique individuelle d'une personne, ainsi que par le régime alimentaire. Un métabolisme lent, associé à une mauvaise alimentation, provoque des amas graisseux qui nuisent non seulement à la silhouette mais aussi à la santé de tout le corps. Vous pouvez normaliser les processus métaboliques en équilibrant correctement le régime alimentaire et en excluant les aliments nocifs pour le corps.

Règles d'une alimentation saine pour perdre du poids

1. La règle principale d'une alimentation saine pour perdre du poids n'est pas le jeûne, mais une alimentation équilibrée. Le jeûne peut entraîner une prise de poids spectaculaire. Cet exemple est souvent observé après avoir suivi de nombreux régimes.
2. Vous ne pouvez pas trop manger. La suralimentation provoque l'obésité.
3. Vous ne devriez pas boire de nourriture. Il est préférable de boire de l'eau vingt minutes avant les repas.
4. Les produits naturels doivent être privilégiés. Évitez les aliments qui contiennent des additifs alimentaires non naturels.
5. Vous ne devez pas exclure complètement les graisses, car leur manque ralentit l'absorption des vitamines impliquées dans les processus métaboliques.
6. Il est important de respecter le régime alimentaire, c'est-à-dire que le repas quotidien doit être pris en même temps.
7. Éliminez les aliments frits et remplacez-les par des aliments cuits, cuits au four ou cuits à la vapeur.
8. Buvez au moins deux litres d'eau par jour.
9. Mangez au moins cinq fois par jour: petit-déjeuner, déjeuner, dîner - ce sont les repas principaux, entre lesquels il devrait y avoir des collations légères.
10. Le petit-déjeuner doit être le repas le plus calorique de la journée et le dîner le plus léger.

Sélectionnez des produits

Une nutrition adéquate est une condition préalable à la stabilisation du poids et au maintien de la santé. Par conséquent, il est nécessaire de choisir le bon régime. Pour des résultats maximaux dans la perte de poids, il est nécessaire d'éliminer complètement les aliments riches en calories qui contribuent à l'accumulation de graisse :

• Produits de confiserie et de farine.
• Chips.
• Viande fumée riche en épices, en graisses et en sel excessif.
• Purée instantanée avec de l'amidon et divers exhausteurs de goût.
• Chocolat avec moins de soixante-dix pour cent de cacao.

Une bonne alimentation élimine de grandes quantités de sel car il retient les fluides dans le corps. Par conséquent, vous devez limiter votre consommation d'aliments salés.

Pour perdre du poids, privilégiez les aliments hypocaloriques qui améliorent la digestion, réduisent les graisses et réduisent l'appétit :

• L'huile d'olive aide à éliminer les toxines du foie et à décomposer les graisses rapidement, a la capacité de réduire l'appétit.
• Le sarrasin aide à supprimer la faim, à améliorer la digestion et à réduire le taux de cholestérol.
• La farine d'avoine satisfait longtemps la faim, favorise l'élimination des toxines dues à la fibre contenue dans la composition.
• Le gingembre est connu pour ses propriétés remarquables de stimulation du métabolisme, particulièrement importantes pour la perte de poids. Il est utilisé dans de nombreux régimes.
• Épices piquantes, en particulier les piments. Ils stimulent la transpiration, qui est un facteur important pour perdre du poids.
• L'ail améliore la digestion et abaisse le cholestérol.
• De petites quantités de noix vous aideront à perdre du poids car elles suppriment votre appétit.
• Chocolat noir avec une teneur en cacao de plus de soixante-dix pour cent, qui stimule la circulation sanguine. Le chocolat ne doit contenir aucun additif : noix, raisins secs, etc.
• Le miel réduit l'appétit et améliore la digestion.
• Parmi les fruits, l'ananas et le kiwi, le citron et d'autres agrumes sont particulièrement remarquables pour leurs propriétés brûle-graisses, qui réduisent également l'appétit.
• Les légumes sont des aliments hypocaloriques riches en vitamines et minéraux, ainsi qu'en fibres.
• Les champignons préviennent la formation de cholestérol et nettoient les toxines.
• Les produits laitiers fermentés, en particulier le kéfir, sont nécessaires pour nettoyer le corps et normaliser la digestion.
• Le thé vert accélère les processus métaboliques.
• Un verre de vin rouge avant les repas réduit considérablement l'appétit.

régime

Une bonne nutrition nécessite un apport régulier de la quantité requise de nutriments :

1. Les protéines sont nécessaires aux processus métaboliques. Les aliments protéinés comprennent : la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix, le poisson rouge.
2. Les glucides sont généralement divisés en glucides simples (facilement digérés) et complexes (indigestes). Les glucides simples comprennent le miel, le sucre. Ils sont rapidement absorbés et stockés sous forme de graisse. Les glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et le pain sont bénéfiques pour le corps.
3. Les graisses sont nécessaires à une bonne nutrition, mais en quantités limitées - la dose quotidienne ne dépasse pas trente grammes. Les graisses sont saturées et insaturées - elles normalisent les processus métaboliques, abaissent le cholestérol. Les huiles végétales sont des sources de graisses insaturées. Les graisses animales, la viande, le saindoux augmentent le taux de cholestérol.
4. Les vitamines stimulent les processus métaboliques et augmentent la résistance du corps. Par conséquent, le régime devrait inclure des fruits et des légumes. Les vitamines A, B et C, qui favorisent l'absorption des aliments, sont particulièrement importantes pour la normalisation du poids.

De plus, les légumes et les fruits contiennent des fibres - le composant le plus important pour nettoyer l'estomac et les intestins des substances nocives, ce qui est très important pour perdre du poids.

Tout le monde a besoin d'une certaine quantité de calories, en fonction de sa structure corporelle et de son mode de vie, en moyenne cette quantité est d'environ 1 300 calories par jour. L'apport calorique quotidien permet de déterminer :

1. La quantité de protéines est prise à deux grammes par kilogramme de poids. Par exemple, prenez un poids corporel de 60 kilogrammes et multipliez-le par 2, nous obtenons 120 grammes, multipliez par quatre, puisqu'un gramme de protéines équivaut à quatre calories, nous obtenons 480 calories - c'est l'apport quotidien en protéines.
2. La quantité de glucides est calculée avec 2, 5 grammes par poids corporel, nous obtenons 150 grammes. Nous multiplions par quatre, car un gramme de glucides est égal à quatre, nous obtenons 600. Dans ce cas, la proportion de glucides simples (sucre, miel ) ne doit pas dépasser dix pour cent.
3. Ensuite, nous additionnons les deux sommes obtenues - 480 et 600, nous obtenons 1080. C'est la quantité de protéines et de glucides par jour.
4. Avec un besoin calorique quotidien de 1 300 calories, la graisse a 220 calories, soit environ 24 grammes, car un gramme de graisse équivaut à neuf calories. Cela correspond à la règle principale de la perte de poids - la quantité de graisse ne doit pas dépasser vingt pour cent de la teneur en calories quotidienne.

Trouver la teneur en calories d'aliments individuels à l'aide de tableaux spéciaux que l'on peut trouver à la fois sur Internet et dans de nombreux livres de cuisine n'est pas difficile, mais calculer la teneur en calories de divers plats cuisinés devient plus difficile. Pour ce faire, vous devez ajouter la teneur en calories de tous les produits qui composent le plat. Et calculez le nombre de calories par portion.

Pour calculer la teneur en calories d'une bouillie prête à l'emploi bouillie dans de l'eau, vous avez besoin de la quantité de céréales bouillies, par ex. et multiplié par la teneur en calories d'un gramme de grain sec.

Plan d'économie d'énergie pour tous les jours

Le volume calorique quotidien est réparti sur la journée :

• Petit-déjeuner 25 % ;
• Déjeuner 30 % ;
• Dîner 20 % ;
• Collations entre les repas 25 pour cent.

Les pauses entre les repas ne doivent pas dépasser quatre heures. Donc, si le petit-déjeuner tombe à 7h00 et que le déjeuner tombe à 13h00, la collation devrait être entre dix et onze heures. La collation de l'après-midi doit être au plus tard à 16h00 et le dîner trois heures avant d'aller au lit.

Menu de la semaine

1. Le petit-déjeuner doit contenir des aliments riches en protéines : œufs durs ou brouillés, fromage cottage, viande, ainsi que muesli, légumes, pain de seigle, fromage, thé. À partir de fruits, des pommes ou des poires peuvent être utilisées.
2. Goûter entre le petit-déjeuner et le déjeuner : kéfir, fromage avec une tranche de pain, jus ou thé, fruits ou fruits secs.
3. Déjeuner : soupe, viande ou poisson, champignons, légumes, pain.
4. Collation entre le déjeuner et le dîner : salade de fruits ou de légumes, jus, yaourt ou fromage blanc.
5. Dîner : casserole de poisson ou de légumes, volaille, fromage blanc, lait fermenté de boulangerie, varenets, kéfir ou yaourt.

En tant que menu efficace pour perdre du poids, développé pendant près d'une semaine, vous pouvez utiliser la méthode de nutrition séparée, caractérisée par l'utilisation séparée de protéines et de glucides:

1. Étiquette : protéines (poulet, œufs, calamars) et légumes.
2. Étiquette : protéine seulement - viande, poisson, fromage.
3. Étiquette : uniquement des glucides - miel, fruits et légumes, flocons d'avoine, riz, pâtes.
4. Étiquette : déchargement - thé, légumes.

Menu d'un mois

Lundi

• Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, salade de légumes, thé.
• Déjeuner : soupe au poulet, légumes, compote.
• Dîner : salade de légumes, poisson, pain, thé.
• Entre les repas principaux : poire ou banane, kéfir, fromage blanc ou yaourt.

mardi

• Petit déjeuner : muesli, yaourt, fruits.
• Déjeuner : soupe de légumes, poisson au four avec riz, vinaigrette, compote.
• Dîner : viande maigre, salade de légumes, thé.
• Entre les repas principaux : du fromage cottage avec de la crème sure faible en gras ou du yogourt.

mercredi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec pomme, thé.
• Déjeuner : soupe aux choux, purée de pommes de terre, escalopes de poisson, jus.
• Dîner : soupe aux boulettes de viande sans pommes de terre, ragoût de légumes, jambon, thé.
• Entre les repas principaux : noix - quelques morceaux, yaourt, salade de fruits, biscuits.

Jeudi

• Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, toast, jus ou thé.
• Déjeuner : bortsch, escalope de poulet, sarrasin, compote.
• Dîner : filet de poulet, vinaigrette, thé.
• Entre les repas principaux : pomme, yaourt, noix, fruits secs.

vendredi

• Petit déjeuner : bouillie de riz, fruits secs, thé.
• Déjeuner : soupe de légumes, goulasch avec purée de pommes de terre, salade de légumes, jus.
• Dîner : salade de légumes, poisson, yaourt.
• Entre les repas principaux : kéfir, banane, fromage blanc, cacao.

samedi

• Petit déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes frais, une tranche de pain, thé au lait.
• Déjeuner : soupe de légumes, poulet, vinaigrette, compote ou jus.
• Dîner : ragoût de bœuf avec brocoli, jus ou thé.
• Entre les repas principaux : ananas, yaourt, fromage blanc à la crème sure.

dimanche

• Petit déjeuner : bouillie d'avoine, fruits, thé.
• Déjeuner : soupe de sarrasin, viande, légumes, jus.
• Dîner : calamars aux légumes.

Entre les repas : toasts, craquelins non sucrés, jus de fruits ou de légumes, fruits, yaourt ou thé.

Jours de jeûne

Les jours de jeûne sont recommandés à chacun pour améliorer sa santé, qu'un contrôle du poids soit nécessaire ou non. De cette façon, vous pouvez nettoyer le corps des toxines inutiles et soulager le système cardiovasculaire. Pour éviter la prise de poids, il est recommandé de faire les jours de jeûne deux fois par mois. Et pour perdre du poids - une fois par semaine. De préférence le jour même.

Il existe plusieurs types de jours de jeûne. Les plus populaires sont :

1. Régime de kéfir. Seul le kéfir est utilisé comme aliment pendant cette période. Jusqu'à deux litres sont bu dans six canettes pendant la journée.
2. Régimes à la pomme. Deux kilos de pommes sont consommés par jour.
3. Les jours de jeûne du concombre, un kilo et demi de concombre est utilisé dans cinq réceptions.
4. Jours de jeûne avec des jus dont le volume est d'environ deux litres. Les jus de légumes sont préférés.

Les bonnes recettes nutritionnelles

Salades

1. Céleri et salade de chou. Ingrédients : 4 branches de céleri, 500 grammes de chou, 3 concombres, 2 oignons, huile d'olive (huile végétale est possible), jus de citron, persil ou aneth. Mélanger le chou et le céleri hachés, le concombre et l'oignon finement hachés. Assaisonner avec le jus d'un demi citron et l'huile d'olive, mélanger et laisser infuser. Décorer avec des herbes.
2. Salade de champignons pour maigrir. Pour cuisiner, il vous faudra 150 grammes de champignons frais, 10 grammes d'huile végétale, du jus de citron, du poivre noir. Faire bouillir les champignons épluchés dans de l'eau salée, les hacher finement. Poivrer, verser l'huile végétale et le jus de citron dessus, saupoudrer d'herbes.

Plat principal

1. Soupe de Bonn pour brûler les graisses. Pour la soupe, vous avez besoin de céleri-rave, de fourchettes à choux, de quatre tomates, de six petits oignons, de trois poivrons, de sel et d'épices à votre guise. Hacher finement les légumes, ajouter de l'eau et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez des épices et des épices, la sauce soja peut être utilisée à la place du sel.
2. Bœuf avec brocoli. Ingrédients : 500 grammes de bœuf, deux oignons, deux carottes, 300 grammes de brocoli, deux poivrons, sel, poivre noir, farine. Coupez la viande en petits morceaux et faites-la frire jusqu'à ce qu'elle soit dorée avec les oignons et les carottes. Saupoudrer de farine et d'eau pour couvrir les ingrédients. Laisser mijoter à feu doux pendant environ deux heures. Ajouter le paprika et le brocoli hachés, saler et poivrer et laisser mijoter encore une demi-heure. Saupoudrer d'herbes avant de servir.

le dessert

1. Casserole de fromage cottage. 250 grammes de fromage cottage, 1 cuillère à soupe d'édulcorant, une demi-cuillère à café de sel, 2 œufs, 2 cuillères à soupe de semoule et 100 millilitres de lait. Mélanger le lait avec la semoule, laisser reposer brièvement. Battre les œufs avec l'édulcorant et le sel. Mélangez tous les ingrédients, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des baies ou des fruits. Verser dans un moule beurré et saupoudré de semoule et mettre au four préchauffé à un degré pendant 35 minutes.
2. Pommes au four avec cannelle et miel. Évidez les pommes et remplissez la cavité obtenue avec un mélange d'une demi-cuillère à café de miel et la même quantité de cannelle. Saupoudrer de noix hachées. Mettez les pommes finies dans un plat allant au four. Compléter avec de l'eau jusqu'à la moitié de la cuisson des pommes. Nous avons mis dans un four préchauffé à deux cents degrés pendant 20 minutes.

Comment compléter une bonne nutrition

Une alimentation saine doit contenir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement pauvres pendant la saison froide. Par conséquent, vous devez prendre des suppléments de vitamines et de minéraux en plus.

Une exigence importante pour obtenir des résultats dans la lutte contre les kilos en trop est une approche intégrée. Cela comprend non seulement une bonne nutrition, mais également un mode de vie actif, des promenades régulières au grand air, de l'exercice, l'utilisation de diverses méthodes de massage>et bains amincissants.

Conseils sur la foudre

1. Buvez un verre d'eau chaque matin une demi-heure avant le petit-déjeuner. Cela prépare l'estomac pour le repas.
2. Il est préférable de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner.
3. Plus vous mâchez soigneusement la nourriture, plus vite vous vous sentirez rassasié.
4. Si vous avez faim, buvez un verre d'eau, on confond souvent la soif habituelle avec quelque chose à manger.
5. Parmi les fruits, les bananes et les mangues sont les plus caloriques, il est donc préférable de ne pas les utiliser lors d'une perte de poids intense.
6. Utilisez de la sauce soja comme substitut de sel. Il a la propriété de saturation rapide.
7. Limitez les aliments frits.
8. N'oubliez pas les jours de jeûne.